Присоединиться

У Вас нет прав для создания постов в данной группе. Убедитесь, что вы вошли в аккаунт, подписаны на группу и администратор разрешил создавать в ней посты.

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ (СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)

Сутулость в бодибилдинге Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч кзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза

Правила подъема груза Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

– Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.

– Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.

– Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.

– Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.

– Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы.

– Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

– Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед

Прокачка передних мышц шеи

  1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

– Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений

– Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.

– Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.

– Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

– В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

  1. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч

Заинтересованные мышечные группы спины

  1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

– Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц

– Тяга штанги в наклоне

– Подтягивания широким хватом

  1. Задние пучки дельт

– Разведение гантелей в стороны в наклоне

– Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя

В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

  1. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота

  1. Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания. Тренируйте мышцы кора.

  1. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

  1. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения) Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап

Упражнения для исправления осанки Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.

Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.

Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга.

Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

– Повысить потребление протеина

– Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы

– Ограничьте потребление жира

– Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

d7e8b207d5df46be6783b4c0f5b45778_Y-tIoQiDn_0.jpg

Золотые слова великого чемпиона!

Однажды в одной школе меня спросили про отношение к курению и наркотикам. Некоторые ребята захихикали — видно, из числа тех, кто уже успел попробовать. Я понял, что мне бессмысленно поправлять галстук и сбиваться на пафос, поэтому сказал следующее: "Когда псу нечего делать, он лижет яйца. А когда человеку нечего делать, он нюхает клей и курит анашу". Через какое-то время директор школы меня поблагодарила, сказала, что курящих ребят стало меньше.

(с) Александр Карелин

d7e8b207d5df46be6783b4c0f5b45778_urL9vAYbKxs.jpg

Почему бананы - верные друзья бодибилдера?🍌🍌🍌 . 👉🏼После тренировки запасы гликогена в мышцах уменьшаются. Если это оставить без внимания - начнётся распад мышечной ткани - катаболизм. Чтобы этого не произошло, запасы гликогена надо сразу восстанавливать💪🏼Однако, откуда его взять? Гликоген - это переработанная глюкоза, которая в избытке содержится в бананах🍌Вот почему после тренировки многие спортсмены часто съедают банан☝🏼

183c9c7d42d78b85174724b6b0f9f6c2_60-Dr96FQtI.jpg

Число повторений

На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес). От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес). От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес). Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес. Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость. Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения. Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость. К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений. Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного. Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости. Пример 1. Линейный День 1: 10–12 повторений в одном подходе. День 2: 6–8 повторений в одном подходе. День 3: 2–4 повторения в одном подходе. Пример 2. Циклический Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе. Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе. Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе. Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе. Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Нужно проконсультироваться с тренером!

183c9c7d42d78b85174724b6b0f9f6c2_qbACJNsSzis.jpg

ВОЗДЕЙСТВИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ НА ОРГАНИЗМ СПОРТСМЕНА Совсем необязательно заниматься спортом профессионально. Однако несколько часов в неделю, проведенных в тренажерном зале, способны изменить нашу жизнь в лучшую сторону. И среди базовых упражнений, которые дают максимальный эффект, следует выделить становую тягу. Многие новички, выполняющие это упражнение с нарушением техники, испытывают болезненные ощущения в области позвоночника. Для того, чтобы избежать возможных травм, необходимо выполнять становую тягу в точном соответствии с указаниями тренера. Тогда она превратится в мощное орудие для совершенствования собственного тела.

Уровень комфорта, который предоставляют человеку современные технологии, поистине впечатляет. Он может заказать пиццу для компании, не поднимаясь с кресла, пообщаться по скайпу с другом, живущим на другом материке, заработать тысячи долларов, не выходя из своего дома. Сейчас он может минимизировать свои физические нагрузки – вся техника рассчитана на предупреждение его малейшего каприза. Но то, что делает нашу жизнь удобной и простой¸ способно нанести непоправимый вред нашему организму. Малоподвижный образ жизни становится причиной возникновения многих заболеваний, и победить их может только спорт.

Опытные бодибилдеры знают, что становая тяга, выполняемая правильно, не только неспособна нанести вреда позвоночнику, но и может ускорить восстановительные процессы после его травмы, улучшить осанку спортсмена.

Благотворное воздействие становой тяги на организм спортсмена объясняется просто: продольные мышцы спины, вынужденные работать в интенсивном режиме, способствуют улучшению кровообращения в этой зоне. И благодаря ускоренному кровотоку вдоль позвоночного столба, все восстановительные процессы ускоряются. Подобный эффект может дать только мануальная терапия.

Если бодибилдер не выполнял ранее это упражнение, ему стоит обязательно ввести его в свою тренировочную программу. Таким образом, он сможет сделать качественный рывок в наборе массы и силы. Становая тяга отлично развивает трапециевидные мышцы и мышцы поясницы, придавая спине красивый силовой профиль. Кроме того, это упражнение активно формирует четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Также в становой тяге косвенно принимают участие такие мышцы, как бицепс, икроножные мышцы, предплечья, пресс и другие мышечные группы.

Лучше всего начать освоение становой тяги с использованием малого веса. Делается это из положения полуприседа (на немного согнутых ногах); спина при этом должна быть выгнутой.

После того, как спинные мышцы немного окрепнут, необходимо будет увеличить вес штанги, но при этом всегда нужно следить за правильностью техники выполнения.

Уже спустя шесть занятий бодибилдер начинает чувствовать, насколько правильно он выполняет становую тягу. И тогда он уже сможет ощутить грань, перейдя за которую он уже рискует получить травму. Как известно, позвоночник является важнейшим центром всех наших двигательных функций, поэтому его повреждение может надолго вывести спортсмена из строя.

Повысить безопасность тренировки поможет качественная разминка. Это общеизвестный факт, но, тем не менее, разминкой многие пренебрегают. А поскольку в районе поясницы пролегает множество сухожилий, которые в неразогретом виде отличаются малой эластичностью, перед выполнением становой тяги разминка просто обязательна. В противном случае даже незначительная нагрузка может спровоцировать растяжения и разрывы.

cd8442a91e16096fc8007058494b3101_bUp8_3CnbXI.jpg

Польза отжиманий от пола

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы. Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело. Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола: • одновременно нагружается много мышц; • прирост мышечной массы и силы; • активно работает сердечно-сосудистая система; • усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь; • увеличивается выносливость; • улучшается координация движений; • укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия; • ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес; • улучшается осанка и мышечный тонус; • мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Используем свой вес. Самый легкий способ отжиматься – от стены, потяжелее – от стула или дивана и с колен. Проверьте свои способности. «Ваш» способ отжимания тот, который позволяет проделать упражнение хотя бы один раз. Свой «один раз» проделывайте за тренировку столько, сколько сможете. Подбирайте минимальное время между подходами (контролировать с помощью таймера или секундомера), которое позволит восстановить силу и повторить ваш «один раз». В тренировку включайте негативные классические отжимания. Для этого нужно принять исходное положение и медленно сгибать руки. Потом доступным способом опять занять исходное положение. Повторить несколько раз до усталости. Помогут в развитии необходимой силы и обучении изометрические упражнения для грудных мышц и трицепсов. Выбирайте из предложенных вариантов и включайте по одному упражнению в занятие. Занимайтесь через день. Уверен, что через пару-тройку занятий вы сможете отжаться уже два раза выбранным способом. После этого изменяйте угол на более «тяжелый», переходите на отжимание с колен или, если сил уже достаточно, на классическое исполнение. Схема тренировок аналогичная, к которой следует добавить статическую позу в упоре лежа из статьи с описанием комплекса статических упражнений. Указанная система – «ваша» до тех пор, пока не получится технически правильно проделать классическое движение 4 раза подряд (пока получается от 1 до 3 – в каждом подходе пытайтесь проделать максимальное количество отжиманий).

cd8442a91e16096fc8007058494b3101_yRETlwg9l9w.jpg

Программы тренировок для начинающих Прежде чем приступить к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.

Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.

В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.

Примерный список упражнений, которые можно и нужно включать в программу тренировок для начинающих на начальном этапе:

Понедельник

Приседания со штангой 3х10, разгибание ног в тренажере 4х12

Подтягивание на перекладине широким хватом 4х8

Тяга штанги в наклоне 4х8

Подъем ног в висе 3х12

Среда

Жим штанги лежа 3х12

Жим гантелей сидя 4х8

Подъем штанги на бицепс стоя 3х10

Пятница

Приседание со штангой 4х8

Вертикальная тяга широким хватом 3х12

Гиперэкстензия 4х15

Скручивания 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе в течение двух-трех лет, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы. Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не сформировался.

Главное понять, что на данном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

cd8442a91e16096fc8007058494b3101_O-Zxklit0OY.jpg

Шесть способов встать раньше ради тренировки Вы уже давно подумываете над тем, чтобы изменить свои привычки и наконец-то начинать день со спортивной тренировки?

Начните с одного дня в неделю

Это намного проще и физиологически, и психологически: начать прививать себе полезную привычку с одного дня в неделю. Например, примите решение, что каждый вторник вы будете вставать в 5:30 и совершать пробежку. Постепенно у вас появится привычка вставать рано в этот день, и вы с удивлением обнаружите, что и в другие дни недели просыпаетесь гораздо легче.

Сосредоточитесь на ощущениях

Занятия спортом провоцируют выработку эндорфинов, гормонов счастья, именно поэтому после тренировки у вас такое приподнятое настроение. Постарайтесь зафиксировать это состояние и понять, насколько это здорово. Возможно, вы вдруг обнаружите, что отличное настроение – это хорошая альтернатива нескольким часам сна!

Обратите внимание на весь день

Вставая чуть раньше обычного, вы получаете в виде бонуса пару лишних часов. Которые можно потратить с большим толком, ведь с утра производительность намного выше, чем вечером. В те дни, когда вы встаете раньше, вы успеваете намного больше, а значит, возрастает удовлетворенность собой, уровень стресса снижается. Вы можете себе позволить взяться за самые тяжелые дела с самого начала рабочего дня, да и внимательность намного выше. Замечайте все эти позитивные изменения, они станут еще одним стимулом вставать рано.

Расскажите об этом своим коллегам

Это стоит сделать не только для того, чтобы они порадовались наличию у вас силы воли и похвалили за настойчивость. Вы можете… извлечь пользу из своих ранних подъемов! Если вы все равно уже встали рано, почему бы не приехать на работу на час раньше, а потом пораньше оттуда уйти? Ваш вечер удлинится на целый час, и вы его сумеете употребить с толком!

Повышайте планку

Итак, в тот момент, когда вы обнаруживаете, что с легкостью встаете раз в неделю рано, можно увеличить количество ранних подъемов. Только отбросьте перфекционизм и не переводите себя на ранние подъемы в течение всей недели. Двух-трех раз будет вполне достаточно. Возможно, через пару недель вы будете готовой к постоянным ранним подъемам.

Вознаграждайте себя

Для того чтобы новая привычка укоренилась, необходимо себя всячески поощрять, в том числе и посредством маленьких подарков самой себе. Например, вы можете заключить с собой сделку: если вы продержитесь в таком графике месяц, то подарите себе поход в шикарный салон красоты или на премьеру нового фильма.

b5bbe08d3eb8a08a2c22b2770a689f10_Kvt0MKpH2Tw.jpg

ОТЛИЧИЕ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ, СИЛУ И РЕЛЬЕФ

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

b5bbe08d3eb8a08a2c22b2770a689f10_xOX05_mnukM.jpg

Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне задействуются следующие мышцы:

  • Широчайшие

  • Большие круглые

  • Задние пучки дельт

  • Бицепсы

  • Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен. Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше. Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.

Типичные ошибки при выполнении тяги в наклоне

Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.

Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.

Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.

Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.

Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

66e9bf1f06b25b8003b414bbc54393d8_eUVUN-17JA8.jpg

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы!

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

➜ ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений • Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений • Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений • Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений • Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений • Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений • Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

➜ СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений • Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений • Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений • Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений • Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений • Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

➜ ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений • Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений • Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений • Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Растите на здоровье

66e9bf1f06b25b8003b414bbc54393d8_SPhFclKvtKY.jpg