Присоединиться

Рабочая программа тренировок

⠀ Делюсь своей программой тренировок. Если бы я не пил винишко, как Джонни Депп, тратя на него по 50к в месяц, не работал по 10 часов в день и не смотрел сериал «Миллиарды» до 2х ночи, то полагаю, что набрал бы в легкую не меньше 10 кг. В натурашку.

С прогой, которую дам тебе ниже, я потратил 20% усилий и сделал 80% результата. При антиспортивном режиме с избытком испанского вина)) ⠀ Эта прога идеально подходит для новичков и особенно для натурального тренинга без химозы. ⠀ В жопу все эти популярные трехдневные сплиты, когда делаешь по 1 группе мышц за треню. Типа: пн - грудь, ср - спина, пт - ноги. Их очень любят впаривать тренера в качалке. ⠀ Есть научное мнение, что в натураху твои мышцы растут примерно 48 часов после нагрузки при повышенном синтезе белка. То есть, чтобы постоянно расти тебе нужно с одинаковой регулярностью тренировать каждую мышцу. Поэтому я делаю «Full Воdу» или, проще говоря, все тело за одну тренировку. ⠀ Мне симпатизирует «Full Воdу» тем, что она гоняет кровь по всему телу, а это важно при долгой работе за компом. Дает чувство полноценной тренировки, когда убито все тело, а не только одна грудь или спина. Она в меру тяжелая и позволяет восстановиться за 48 часов. ⠀ Все упражнения подбирал под себя. Для каждого они свои. Поначалу можешь повторять за мной.

Круговая тренировка.

Спина:

  1. Тяга гантели в наклоне (можно заменить на подтягивания).
  2. Горизонтальная тяга в тренажере.

Грудь:

  1. Жим лежа.
  2. Разводки гантелей на наклонной.

Ноги:

  1. Жим ногами (можно заменить на приседания со штангой).
  2. Подъемы на икры.

Плечи:

  1. Махи гантелей.
  2. Жим Арнольда.

В самом конце суперсет:

  1. Гиперэкстензии пресс.

Я работаю по круговой: подход на тягу, потом сразу подход на жим, присед и далее строго по списку. Это позволяет не закисляться мышцам и повышать интенсивность, сокращая отдых между подходами до минимума. Делаю 1 разминочный круг и 2-3 тяжелых базовых круга. 10-12 повторений в каждом упражнении. ⠀ Главные моменты: — Тренировка занимает не более 60 мин, в идеале уложиться за 45 мин. Это важно. — Тренируюсь через день. В среднем 15 тренировок в месяц. — Обязательно веду дневник тренировок. Записываю веса. — Каждый месяц увеличиваю вес в базовых упражнениях на 5-10%. — Раз в 2-3 месяца делаю перерыв на 1 неделю для восстановления. Это периодизация. После этого веса растут лучше. — Хорошо разогреваюсь и всегда делаю разминочные подходы с легким весом. ⠀ Но тренировки это 50% успеха. Еще 50% это питание. ⠀ Кому скинуть список самых рабочих спортивных добавок и рассказать как питаюсь? ⠀ #спорт #мотивация

a5708632979eb38a599bfaf2d37016c7_v_udZgtoyxQ.jpg